[...] siedzac.3xmax 1.Wyciskanie sztangi skos 2x15powt(wstepne) 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli plasko 14,12,10,10 3.Wyciskanie sztangi wąsko 4x12powt staly ciezar 4.Klasyczne pompki glowa w dol 4x12powt. 5.Podciaganie sie na drążku 3x max 6.Sciaganie drazka szeroko do klatki 12,10,10,8 7.Wioslowanie w opadzie sztanga 12,10,10,8 8.Martwy ciag 3 x [...]
*poniedzialek - klatka, triceps, brzuch - abs2 pompeczki klasyczne, szerokie, z wasko ustawionymi dlonmi (przy sobie, tzw. małżeńskie), pompki na krzesłach - poprostu roznego rodzaju pompeczki *wtorek - biceps, plecy (jak nie masz drazka to sobie kup, bo nie potrenujesz) podciaganie na drazku podchwytem/nachwytem (superserie) unoszenie tulowia do [...]
[...] obciążenia. Tak wiec: plan a nogi-wykroki nogi- prostowanie na maszynie plecy-ściąganie drążka do karku klata-wypychanie motyli do przodu barki-wymach boczny stojac triceps-pompki tyłem biceps-młotki stojąc plan b nogi-przysiady ze sztangą nogi-żuraw plecy-wiosłowanie klata-wycisk sztangi na ziemi barki-podciagalnie lin dolnego wyciagu [...]
[...] jak na drazku podchwytem to podciagne sie moze maksymalnie 3 razy i to pewnie nie do konca (bez glowy nad drazkiem). Negatywy? Ile powt.? 2. Pompki na poreczach lub zwykle pompki, nie mam poreczy, wiec pozostaja zwykle. Jak blisko maja byc lokcie tulowia? Rownolegle odcinek bark-lokiec do tulowia? Zmieniony przez - XaviHaz w dniu 2011-09-09 [...]
[...] pisalem o tym ze bez diety cwiczylem.Teraz juz mam. Co źle rozpisalem ?;/ 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - [...]
[...] 1- unoszenie rąk sztanga 2 serje 12<12 3- unoszenie rąk z chantlami 1 serja Czwartek: Triceps ; Plecy Triceps: 1- wyciskanie sztangi za głowy 3 serje 8<8<6 3- pompki na krzesłach 30<30<30<30 2- wyciskanie francuzke 3 serje 10<10<10 Plecy: - podciaganie szerokim chwytem 3 serje (max) - martwy ciąg 3 serje [...]
[...] tych sztangielek ?? niby roznica tylko 1mm (!), ale ogolnie ta piatka jest dosc spora, wiec sam nie wiem 3.czy na klate wystarczy wyciskanie sztangielek, rozpietki i rozne pompki na koniec treningu? ewentualnie mozna dodac przenoszenie sztangielek.. czy wyciskanie sztangi jest konieczne..? 1)Jakieś efekty napewno będą ale dieta też musi być [...]
[...] plan prosze o wypowiadanie sie na jego temat: ćwicze dosć długo..(ale systematycznie zacząłem od maja) a wiec: PONIEDZIAŁEK: -hantle: rano 15x4..15x4..15x4..w ciągu 20 min -pompki: południe 10x4..10x4..10x4 w ciagu 20 min -drążek- pod wieczór..w ciągu 25 min 60 podciągnięć.. (5x3 przerwa 5x3..5x3..5x3..) Wtorek: nogi przysiady.. tylko na wieczór [...]
17 serii na nogi, nie liczę oczywiście wspięć, a 13 serii na klatkę. Może coś źle było w rozpiskach. Wkleję cały plan tutaj. Poniedziałek: Klatka + barki + triceps Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie hantli skos 3s Rozpiętki 3s Wyciskanie hantli 3s Unoszenie hantli na bok 3s Pompki na poręczach 3s Wyciskanie francuskie leżąc 3s Wtorek: Nogi + [...]
[...] zasada,przy tego typu programach: im mniej cwiczen,tym lepiej. " oto przykladowy plan: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem [...]
[...] - Wyciskanie sztangi klata 2s 10 powt 3 serie - Unoszenie hanli w bok 1s 6 powt wywal Triceps: - Wyciskanie francuskie 2s 12 powt - Pompki tyłem 1s Max Zamiast tych daj pompki na poręczach, ale o tym zaraz Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 powt Zamiast tego podciąganie podchwytem, j/w Z trica i bica powinieneś całkowicie [...]
[...] wyciskanie 2x uginanie sztangi stojac 2x wiosłowanie w opadzie lub podciąganie na drązku 3x przysiady 3x wspiecia 2x Plan B wyciskanie skos głową w góre 3x wyciskanie zza głowy 2x pompki na poreczach lub ściganie linki wyciągu 2x uginanie chwytem młotkowym lub z supinacją stojac 2x martwy ciag 3x prostowanie nóg na maszynie 3x wspiecia 2x
[...] że robi się to monotonne, jeszcze ten i przyszły tydzień przerobie ten plan, potem te 3 tyg co bede duzo pracował będę ćwiczył spontanicznie, z własnym ciężarem ciała, pompki, przysiady, brzuszki, planki, burpees. 2x w tygodniu, plus minimum 1 x bieganie, postaram się 3x (7x o ile pogoda dopisze i będę mógł nałożyć krótkie spodenki żeby [...]
jestem. miałem trochę problemów osobistych to nie ćwiczyłem. teraz będę 3 tyg pracował cały czas. więc będę ćwiczył 2x w tyg pompki, brzuszki i przysiady, po 200 każdego, plus bieganie 1-2x tydzień. jak jestem tak zmęczony, przy tylko kilku godzinach snu znacznie łatwiej jest mi biegać niż ćwiczyć, zwłaszcza z ciężarami. na początku lipca zacznę [...]